 |
|
ØVELSER FOR LÆNDEN af kiropraktor Henrik Uldall (sidst revideret 15.09.09) Der er ikke sat tider og antal på øvelserne, så du har frihed til selv at vælge, hvornår og hvordan du kan få dem passet ind. Træningen skal tilpasses dit temperament, din alder og kondition. Øvelserne skal helst udføres regelmæssigt. Det er en god ide at varme lidt op først. Gå fx en lille tur i rask tempo, lav armsving eller løb et par minutter på stedet. Stræk ud til slut, vigtigst er rygstrækkerne, hoftebøjerne og hasemusklerne. Hvis det gør ondt i ryggen, når du hoster eller nyser, må du kun lave øvelse 1+2+3. PÅ vores klinik kan du købe en CD med disse øvelser, så du bliver guided igennem dem. Den indeholder også en masse råd og vejledning om lænden generelt. Bøj aldrig forover med strakte knæ, især ikke skævt. Pas på foroverbøjning ved mistanke om diskusprolaps. Vær forsigtig med bagoverbøjning, hvis der er svær afkalkning af knoglerne, du har en hvirvel, der er skredet frem eller du er overbevægelig. Ingen øvelser må give ubehag af betydning og under ingen omstændigheder give smerter, der trækker ned i et ben. Spørg en fagmand, hvis du er i tvivl. ØVELSE 1: AFLAST RYGGEN OG STYRK DE NEDERSTE MAVEMUSKLER Lig med bøjede ben oppe på en stol eller med fødderne i gulvet med godt bøjede knæ. Hav en pude under nakken. Skift mellem at presse lænden langsomt ned mod gulvet, mens du ånder ind, og slappe af, mens du ånder ud. ØVELSE 2: STYRK SÆDE- OG HOFTEMUSKLER Lig på ryggen med godt bøjede knæ. Knib ballerne sammen og løft så langsomt op, mens du trækker vejret ind- først hoften, så lænden og ryggen, så du kan mærke du ruller op en hvirvel ad gangen. Du må ikke svaje i lænden. Rul så langsomt ned igen, en hvirvel ad gangen, mens du ånder ud. ØVELSE 3: STRÆK RYG OG BALLER Lig på ryggen. Træk roligt først det ene, så det andet, så begge knæ op mod brystet i et roligt vedvarende træk. Hver gang du ånder ud, kan du trække lidt hårdere. Hold trækket lidt. Det er kun musklerne i armene du bruger. Stop, hvis det gør ondt ved korsbenet (lavere end ved lænden). ØVELSE 4: STYRK MAVEMUSKLERNE Lig med bøjede ben oppe på en stol. Pres lænden i gulvet og løft langsom overkroppen op men du trækker vejret ind. Først skråt opad til venstre, så lige op, så skråt opad til højre. Hovedet skal være i lige forlængelse af kroppen. Du kan evt. folde hænderne bag nakken. Hold dig oppe lidt og sænk så langsomt tilbage, mens du ånder ud. ØVELSE 5: STYRK RYGGENS NEDERSTE STRÆKKEMUSKLER OG BALLER Lig på et bord med en pude under maven på og fødderne på gulvet. Løft langsomt de strakte ben op til vandret, mens du trækker vejret ind. Hold dem der et øjeblik og sænk så langsomt, mens du ånder ud. Du må ikke svaje i lænden! ØVELSE 6: STYRK RYGGENS ØVERSTE STRÆKKEMUSKLER Lig med en pude under maven. Løft langsomt kroppen lidt op, mens du trækker vejret ind, hold stillingen et øjeblik og sænk så langsomt tilbage, mens du ånder ud. Det er lettest med armene ned langs siden, sværere med hænderne på panden og sværest med armene strakt ud foran. ØVELSE 7: STYRK RYGGENS DREJEMUSKLER Stå på alle fire. Løft højre arm og venstre ben langsomt op mens du trækker vejret ind. Hold stillingen et øjeblik og sænk så langsomt, mens du ånder ud. Gentag med modsatte arm og ben. ØVELSE 8: STYRK LÅRETS UD- OG INDADFØRERE Lig på siden med den ene hånd under hovedet og den anden i gulvet foran dig, så du kan holde balancen. Bøj det nederste ben og løft det øverste langsomt, mens du trækker vejret ind. Sænk så langsomt, mens du ånder ud. Bøj så det øverste ben og læg et par puder under knæet. Løft det nederste ben langsomt, mens du trækker vejret ind. Sænk så langsomt, mens du ånder ud. ØVELSE 9: STYRK LÅRETS BØJE- OG STRÆKKEMUSKLER Stå ret op og hold på en stoleryg eller lignende foran dig. Bøj så langsomt halvt ned i knæ og langsomt op igen, mens du holder ryggen ret. ØVELSE 10: STRÆK RYGSTRÆKKERNE Sid på gulvet med benene bøjede og knæene ud til siden. Krum så ryggen forover, så hovedet og skuldre kommer ned mod knæene. Hold trækket lidt. ØVELSE 11: STRÆK HOFTEBØJERNE Stå på det ene ben og træk roligt den modsatte fod ind imod enden. Du skal føle det strækker på forsiden af låret. Ikke svaje i lænden. Gentag så med det andet ben. Har du problemer med knæene eller føler ubehag i dem ved øvelsen, skal du gøre det meget let eller undlade øvelsen helt. ØVELSE 12: STRÆK HASEMUSKLERNE Læg det ene ben strakt op på en stol eller lignende. Bøj så roligt ned i det ben du står på, så du kan mærke det strækker bag knæet på stolen. Svaj let i lænden. Hold trækket lidt og skift så ben. |
|
|