 |
|
SOV GODT af kiropraktor Henrik Uldall (sidst revideret 15.09.09) Vi bruger en tredjedel af vores liv på at sove, og det kan næppe overvurderes, hvor vigtigt det er at få en god nats søvn. Hver 6. kvinde og hver 16. mand lider af generende søvnproblemer, der udover træthed og koncentrationsbesvær også kan forringe immunforsvaret, hukommelse og indlæring. Her er nogle råd, der kan være med til at gøre natten- og dermed også dagen, så behagelig som mulig. SENGEN Sengen skal være stabil, og den må ikke knirke, når du vender dig. Den bør ikke være mindre end 90 cm bred og mindst 20 cm længere end personen, der skal ligge i den. Sørg for den er så høj, så det er let at rede den og at komme ud af den og i den. Sæt evt. klodser under. Mange synes. det virker trykkere, hvis sengen er placeret i et hjørne af rummet. SENGEBUNDEN En brugbar sengebund kan bestå kan bestå af en hård plade med 1 til 2 cm store huller placeret med højst 20 cm i mellem hver. En lamelbund er bedre og de billigste ikke stort dyrere. Der findes lamelbunde, hvor skulderpartiet er sænket lidt, og hvor hver lamel har egne ”gummifødder”, der hviler på sengerammen. Hver lamel kan så give sig uafhængigt af de andre. Det er en dyr, men også for de fleste, vældig god løsning. Futonmadrassen kræver en lamelbund, og både for skum- og springmadrasser er det også den bedste løsning. En spiralbund bliver normalt for blød og ujævn og slider også for meget på madrassen. MADRASSEN De bedste springmadrasser har komfort-zoner, dvs. områder, der er blødere og mere elastiske, der hvor kroppen trykker hårdest. De er ikke altid egnede til senge der kan hæves i den ene ende. Husk at vende springmadrassen på begge leder regelmæssigt, hvis der ikke er komfort-zoner. Boxmadrasser kan ikke vendes som en springmadras og har normalt dårligere holdbarhed. En almindelig skummadras er billigst, polyurethan (PUR) skummadrasser med luftkanaler dyrere og bedre, mens kvalitet og pris bliver endnu en tand højere i koldskum-madrasser. Skum-latex madrasser er bedst og dyrest blandt skummadrasser. Madrasser af visko-elastisk skum tager form efter personen der ligger på den. De er gode til personer der skal ligge i sengen i lange perioder og som siddepude i kørestole. De bliver også markedsført til almindeligt sengebrug. Skummadrasser kan bruges til senge med ”løft”. I en vandseng følger vandet kroppens facon, og madrassen kan derfor give en ensartet støtte. Vandmængde og temperatur kan reguleres. Den bør være fulddæmpet og helst være blød i siden, så det er lettere at komme ind og ud. Brug altid rullemadras. Det er uvist om det svage magnetfelt man ligger i, pga. den elektriske opvarmning, har betydning for helbredet på lang sigt. Futon er japansk og betyder madras. Madrasserne er opbygget af lange kartede bomuldsfibre, der er syet ind i et bomuldsbetræk, nogle gange med et lag skum eller latex over. De virker kølige om sommeren og lune om vinteren. HOVEDPUDEN Tykkelsen afhænger af kropsbygning og af hvilken sovestilling du bruger mest. Målet er, at nakken skal have samme facon, når du ligger, som når du står ret op. Nogle puder er højere ned mod kroppen. De har den fordel at de er tykkere under nakken end under hovedet og derfor støtter bedre. DYNEN Dynen skal være let og have en god isoleringsevne. Der kan være specielle hensyn at tage for allergikere. Og så skal den være stor! Dynen skal godt rundt om kroppen og gerne op over ørerne. SOVESTILLINGEN For mange er den bedste sovestilling på siden med det ene ben lidt mere bøjet end det andet. Gerne med højre hånd på venstre skulder og omvendt. Det er normalt OK at sove på ryggen, hvis du ikke er svajrygget. Du må ikke sove på maven- og det må små børn heller ikke! Du må ikke sove med armene over hovedet eller hvile hovedet på armene. INDEKLIMAET Det er sundt og godt at sove med et åbent vindue. Luften er også renere om natten. Pas dog på træk og kulde. Sov hellere i et køligt rum med lidt tøj på end i et varmt rum uden. Tag dynen over øret, hvis der er generende lyde- en ventilators lyd kan også hjælpe ved at kamuflere anden støj, brug om nødvendigt ørepropper. SNORKEN En person der snorker vækker i snit sin partner 26 gange i døgnet. Alkohol kan gøre det værre. Nogle har glæde af operation og der findes nu også en tandskinne der undertrykker snorken og pauserne i vejrtrækningen under søvnen. Den svarer til en dobbelt bideskinne der rykker underkæben frem, så tungen ikke falder tilbage i svælget. Den hedder Noisselezz og kan købes på apoteket. NATLIGE TOILETBESØG 75% af alle danskere over 60 år skal på toilettet i løbet af natten. Det forringer søvnens kvalitet og giver også større risiko for faldskader. Det kan behandles- tal med din læge. KOSTEN Fedtfattig kost med et højt indhold af kulhydrater skulle kunne mildne den søvnløshed, der opstår ved depression. En enkelt drink skader ikke en nattesøvnen og vin til maden kan have en behagelig og afslappende effekt. Større mængder alkohol derimod forringer kvaliteten af søvnen og bør ikke bruges som sovemiddel. Hold dig fra kaffe og andre koffeinholdige produkter, samt rygning, før du skal sove. Du må ikke gå i seng sulten. Spis om nødvendigt noget let- ingen større måltider før sovetid! SOVERYTMEN Stå helst op (vigtigst) og gå i seng på de samme tider hver dag. Lys om morgenen er vigtigt og det skulle også gøre det lettere at gå i seng på samme tid hver dag. Det er bedst ikke at gå i seng før du er søvnig. Lad være med at se TV eller bruge bærbar computer i sengen før du skal sove. Skal du læse, så brug så svagt lys som muligt. Brug i det hele taget så lidt lys som muligt før du skal sove. Lad helst være med at se på vækkeuret i løbet af natten. Går der over ½ time hvor du ikke kan sove, er det bedre at stå op og foretage dig noget kedeligt i dæmpet lys, til du igen bliver søvnig. FYSISK AKTIVITET Undgå fysisk træning de sidste 3 timer før du skal sove. Sex er en undtagelse- det ved de fleste vel. Daglig motioner afgørende for kroppens behov for bevægelse og så giver det også en bedre nattesøvn. SØVNBEHOV De fleste voksne har behov for 7 ½ til 8 ½ timers uforstyrret søvn. Børn mere og ældre mindre. Hvis du ikke vågner før vækkeuret vækker dig om morgenen, får du ikke den søvn du har behov for. Sover du til middag, så lad være med at sove for længe og lad helt være, hvis du har problemer med at sove om natten. STRESS Lever du et stresset liv, så prøv at afsætte en ”problemtime” om eftermiddag/sen aften, hvor du kan tænke dine problemer og bekymringer igennem. Stress medfører ofte, at man skærer tænder om natten. Det påvirker kæbeled og nakke, så man måske vågner med hovedpine og mere træt end man burde. Tal evt. med din tandlæge om en bideskinne. SOVEMEDICIN Bør undgås, men kan være nødvendigt i specielle situationer i en kortere periode. Tal om nødvendigt med din læge. SMERTER Er der smerter om natten eller når du vågner, bør du lade dig undersøge Fx generer en dårlig ryg ofte mere om morgenen. Som du kan se, er der meget, du selv kan gøre for at komme til at sove så godt som muligt- så forhåbentligt: Sov godt! |
|
|