 |
|
Brug nakken rigtigt. af Henrik Uldall Smerter i led og muskler er et stort problem med enorme menneskelige og økonomiske aspekter. 45% af befolkningen her haft ondt inden for de sidste 14 dage, halvdelen i skuldre og nakke. De offentlige udgifter beløber sig årligt til mindst 13 milliarder kroner til dækning af sygefravær, førtidspension, behandling og revalidering. Til trods for, at der bruges stadig flere penge til behandling, bliver problemet større og større. Det er derfor logisk, at der må mere forebyggelse til. Smerter er kroppens advarsel til hjernen om, at der er noget galt. Hvis du derfor kan mindske smerten ved at undgå bestemte bevægelser eller ved at ændre stilling, er det ikke blot mere behageligt, det er også sundere. Det er altså en god hovedregel, at du skal undgå det, der gør ondt. Hvordan det kan opnås, er individuelt. Det følgende skal derfor opfattes som råd og vejledning i, hvordan du ofte kan mindske ubehaget. Som hovedregel gælder, at du bør undgå de samme bevægelser og stillinger for længe ad gangen. Husk at smerten nogle gange først optræder et stykke tid efter den forkerte stilling eller bevægelse. Rygsøjlen fungerer som en helhed. Belastning længere nede i ryggen har betydning for nakken, ligesom det også gælder omvendt: Hvordan din nakke har det, har altså betydning for hele resten af ryggen. Det er ikke alle, der har lige let ved at få det fulde udbytte af søvnen. Men vi har selv indflydelse på en lang række af de forhold, der har betydning for, hvor godt vi sover. Ved at gennemgå disse forhold kritisk, kan vi hver især gøre vores til at natten, og dermed også dagen, bliver så behagelig som muligt. DIN SENG SKAL VÆRE BÅDE STOR OG HØJ NOK Sengen skal være stabil og må ikke knirke, når du vender dig. Den skal være mindst 90 cm bred og mindst 20 cm længere end den der skal ligge i den. Hvis du har dårlig ryg, hofte eller knæ, er det specielt vigtigt, at sengen er høj nok, gerne 50-60 cm. Det gør det lettere, når du skal rede den, og når du skal i seng og ud ad den. Hvis sengen er for lav, kan den evt. hæves ved at sætte klodser under. BUNDEN I SENGEN SKAL VÆRE HÅRD En god sengebund kan bestå af en hård plade, med 1-2 cm store huller, højst 15 cm mellem hver- eller lameller. En spiralbund er ofte for blød. Bunden skal normalt være vandret, men har du kredsløbsforstyrrelser i benene, kan fodenden hæves lidt. Lider du derimod af åndedrætsbesvær, hjertesygdom eller mavesår er det hovedenden, der skal hæves. Er sengebunden for blød fx på hotel, kan du lægge madrassen på gulvet eller hvis det er muligt, få lagt en plade i sengen. MADRASSEN SKAL HAVE DEN RIGTIGE HÅRDHED Madrassen skal være fast, jævn og af en sådan hårdhed, at en normal ryg er lige, når man ligger på siden. Mindre kropsvægt og bredere hofter og skuldre kræver en blødere madras, mens tungere personer har brug for en hårdere. Hvis en høj og en lav person vejer det samme, skal den mindste bruge den hårdeste madras. Er madrassen for hård, kan det hjælpe at lægge en rullemadras over. Brug altid 2 madrasser i en dobbeltseng. Madrasser af skumgummi kan fremstilles i forskellige hårdheder og tykkelser. På den måde kan de tilpasses den enkeltes behov. De er ret billige at anskaffe, men holder så til gengæld ikke så længe, som fx en god springmadras. VANDSENGEN HAR VISSE FORDELE En vandseng har mange fordele, sammenlignet med de mere traditionelle madrasser. Vandet følger kroppens facon, og det giver en mere ensartet støtte. Måden den støtter på, kan til en vis grad varieres efter den enkeltes behov ved at regulere på vandmængden. Desuden kan du, via den termostatstyrede opvarmning, få den temperatur, du synes bedst om. Hvorvidt det svage magnetfelt opvarmningen skaber, har betydning for helbredet på lang sigt, vides ikke med sikkerhed. Brug en rullemadras til at opsuge kroppens fugtighed. KRÆV OMBYTNINGSRET Uanset hvilken madras du vælger, skal du sikre dig ombytningsret. Det tager nemlig et stykke tid, før ryggen vænner sig til et nyt leje. DIN PUDE SKAL STØTTE DIN NAKKE Du bør kun bruge én pude og den skal være af et behageligt materiale, der ikke er for varmt. Tykkelsen afhænger af kropsbygning og af hvilken stilling du sover i. Ideelt set skal nakken have samme facon når du ligger, som når du står ret op. Hvis du ligger på siden, skal puden udfylde rummet mellem hovedet og madrassen, så nakken ikke ligger skævt. Det er altså under hovedet og nakken og ikke under skulderen den skal ligge. Ligger du på ryggen, skal puden støtte under nakken. Puder der er tykkere under nakken end under hovedet er de bedste, fordi de støtter bedre. Lad være med at ligge på ryggen med hovedet foroverbøjet fx i badekarret, i sofaen når du ser TV, eller når du læser i sengen. DU MÅ IKKE SOVE PÅ MAVEN! For mange vil den bedste stilling at sove i, være på siden. Lig gerne med begge ben bøjede og fx med hænderne på modsatte skuldre (højre hånd på venstre skulder og omvendt). Det er også i orden at sove på ryggen. Du skal blot passe på, hvis du er svajrygget og i øvrigt undlade at sove med armene over hovedet. Lad være med at sove på maven! Det tvinger nakken til at være drejet ud til den ene side i længere tid, og det overbelaster led og muskler. Hvis du har svært ved at vænne dig af med det, kan du binde en pude på maven. Du vil så kunne sove på ryggen og på siden, men du vil vågne, hvis du kommer om på maven. Sover der en ved siden af, kan du også bede vedkommende hjælpe. Hvis du absolut ikke kan vænne dig af med det, bør du sove med en pude under brystet. ALDRIG SPÆDBØRN I EN VANDSENG I mange år har det været i orden, at små børn sov på maven. Det er der imidlertid sat spørgsmålstegn ved i dag, efter i hollandsk undersøgelse har sandsynliggjort, at vuggedød optræder oftere, hvis spædbørn sover på maven. Et spædbarn må aldrig ligge i en vandseng. Det kan risikere at blive kvalt, hvis det ligger med ansigtet ned mod madrassen. SMERTER OM MORGENEN KAN SKYLDES SOVESTILLINGEN Har du smerter om natten, eller når du vågner, bør du selvfølgelig lade dig undersøge nærmere. Fx generer en ryg med led der ikke bevæger sig rigtigt mere om morgenen, ligesom hovedpine, der er værst om morgenen, ofte hænger sammen med en forkert sovestilling. Nakken har det bedst, når du sidder med ret ryg, og toppen af hovedet så højt som muligt. Det er den stilling der kaldes den neutrale. Undgå at synke sammen, og pas på ikke at trække skuldrene op. Variér dine bevægelser så meget du kan, og skift stilling så ofte som muligt. Det er især vigtigt, hvis du sidder i en anden stilling end den neutrale. BORDET Du må ikke sidde mere end 10 grader foroverbøjet. For at undgå det, skal bordfladen skråne 35-45 grader, når du læser, mens den gerne må være vandret eller (helst) skråne lidt, når du skriver. Læg det du ser på, så langt frem på bordet som muligt, og sørg for tilstrækkeligt lys. Bordet skal helst kunne justeres i højden så det passer til forskellige brugere, husk børnene i hjemmet. Der skal være mindst 5 cm mellem lårets overside og bordets underside og bordhøjden skal være ca. 3-5 cm under albuehøjde, prøv dig lidt frem. STIL BOGEN PÅ SKRÅ, NÅR DU LÆSER Sidder du og læser, er det i orden at støtte med hånden under hagen. Skift mellem højre og venstre hånd. Klods bogen op, så den kommer til at stå skråt. Du kan evt. bruge en stak bøger bagved og en enkel, ret tung, foran. PAS PÅ FLERSTYRKE-BRILLER Det er utrolig belastende for nakken, hvis telefonen holdes op mod øret med skulderen- så lad være! Brug om nødvendigt en telefonbøjle, dvs. et stativ med hovedtelefon og mikrofon. Pas på flerstyrke-briller der tvinger nakken til for- eller bagoverbøjninger, der på lang sigt kan give ubehag. DIN ARBEJDSSTOL SKAL HELST KUNNE VIPPE Hvis du har stillesiddende arbejde, bør du have en stabil stol, gerne fembenet med aflåselige hjul. Sædet skal være bevægeligt, skridsikkert og helst kunne stilles skråt (5-15 grader fremover). Brug eventuelt skråpude. Stole sædet skal være bredere end sædepartiet, og forkanten må ikke være bredere end sædepartiet. Forkanten må ikke trykke under lårene. Højden skal kunne justeres. Knæene skal bøje ca. 90 grader, hvis sædet er vandret. Sædet skal hæves 3-5 cm, hvis der er skråsæde. Det er ofte en fordel, hvis stolen kan dreje. Ryglænet skal kunne indstilles og helst støtte hele ryggen. Ryglæn er overflødigt ved fremadhældende sæde. Armlæn er oftest kun i vejen. For skolebørn er det særlig vigtigt, at stolen har den rette udformning. Mange er glad for knæskamler. Sædepartiet hviler på et fremadhældende sæde, og de bøjede knæ på 2 bagovervendte støtter. De seneste år er der sket en voldsom stigning i antallet af computere på arbejdspladserne, og de findes nu også i de fleste hjem. Procentvis er den største stigning sket hos børn og unge, og blandt dem ses da også netop en faretruende stigning af skader, der opstår som følge af forkert eller for langvarig brug af computere SID LIGE FORAN SKÆRMEN Placér stolen så du sidder lige foran skærmen, og ikke behøver dreje dig. Du bør altid undgå at sidde for længe ad gangen, benyt enhver lejlighed til at gå lidt rundt. Mindre børn bør have deres egen stol, der kan indstilles i den rette højde. Sørg for der er plads til tastatur, skærm, mus og hvad du ellers har brug for. De ting du bruger mest, skal placeres nærmest. Anbring nogle ting, fx printeren, udenfor rækkevidde, så du er nødt til at rejse dig ind imellem, det har du godt af. Hvis du ofte bruger manuskriptholder, bør den placeres lige foran i passende øjenhøjde med skærmen ved siden af. Bruger du sjældent manuskriptholder, skal det du skriver efter placeres under skærmen eller skiftevis til højre og venstre for skærmen. TASTATURET SKAL VÆRE VANDRET Tastaturets taster skal yde modstand uden at være tunge, når du trykker på dem, og du skal kunne høre om de er trykket rigtigt ned. Lad være med at trykke hårdere end nødvendigt. Tastaturet skal være vandret, så du undgår at skulle bukke håndleddet bagover eller hæve armene. Høje mennesker kan evt. hæve tastaturet lidt fortil, så det hælder lidt bagover. Tastaturet skal placeres lidt lavere, hvis du skriver meget og hurtigt. Nogle tastaturer har flytbart numerisk tastatur, hvilket kan være en hjælp for venstrehåndede og generelt give mulighed for at variere arbejdsstillingen. Andre er delt i midten og vinklet, så håndleddene ikke behøver at dreje så meget udad. Nogle er glade for håndledsstøtter, der ligger foran tastaturet. Det kan dog give problemer, da håndleddet bliver belastet, hvor det hviler på støtten. BRUG MUSEN SÅ LIDT SOM MULIGT Musen bør være ergonomisk formet, så hele hånden hviler på musen. Undgå at stritte med fingrene, du behøver i virkeligheden kun at bruge meget få muskler! En musemåtte gør det letter at styre musen præcist, og nedsætter også risikoen for, at der på et tidspunkt simpelthen ikke er plads på bordet til at bruge musen. Musemåtter med stof på overfladen har en tendens til at flosse i kanten med tiden. Sker det, må du fjerne stoffet eller anskaffe en ny musemåtte, så det ikke generer hånd og håndled. Bruger du numerisk tastatur, kan musen med fordel bruges med venstre hånd, det giver en god balance. Variér i øvrigt gerne mellem at have musen på højre og venstre side af tastaturet. Det er også en god ide at skifte, så meget som muligt, mellem at bruge mus og tastatur. Udover tastaturet findes der en række alternativer til en del af musens funktioner. f.eks. findes der en berøringsfølsom plade, hvor fingerens lette tryk på pladen, erstatter trykket på museknappen. Mange med arm- eller skuldersmerter har haft glæde af at skifte musen ud med en styrekugle- en såkaldt trackball. Den kræver mindre bevægelser for at blive aktiveret, men vær opmærksom på, at den ikke må være for stram. Musen er velegnet til tekstbehandling, mens meget grafisk arbejde kan udføres lettere med en trykfølsom pen. I mange spil vil en joy-stick være at foretrække. Skift efter behov, og hvor det er muligt, så belastningen varieres. SKÆRMEN SKAL KUNNE JUSTERES Skærmen bør kunne justeres i højde og lysstyrke. Den skal placeres lige foran dig med overkanten i øjenhøjde på mindst 40 cm, gerne langs med et vindue et stykke væk, så der ikke er for lyst. Undgå reflekser fra vinduer og lamper, brug evt. papskjold til at afskærme. Nogle firmaer tilbyder refleksfri og antistatiske skærme. Sluk om nødvendigt noget af lyset, eller træk gardinerne for. Vælg en skærm med et godt skarpt billede, så du ikke skal anstrenge øjnene mere end nødvendigt. Men husk også, at skarpt lys fra skærmen kan trætte øjnene. Der er stadig ikke enighed om, hvorvidt den meget lille bestråling fra skærmen udgør nogen sundhedsrisiko, men er der valgmuligheder kan du vælge en skærm med så lille en stråling som muligt. INDEKLIMA Alle ved, at dårligt ventilerede rum har en negativ indflydelse på næsten alt, og at et røgfyldt rum heller ikke er gavnligt. Sørg derfor for en god ventilation. En rumtemperatur på ca. 20 grader vil være tilpas for de fleste, og det er vigtigt at undgå for lav luftfugtighed, da mange ellers vil få tørre øjne, næse og mund. STRESS Enhver form for stress vil øge risikoen for sygdom, det gælder også når det drejer sig om belastning af muskler og led. Støj er én mulig årsag til stress, så undgå eller nedsæt den så vidt muligt. Placér det mest larmene udstyr så lang væk som muligt og støjdæmp det, hvis det kan gøres. Er du særlig følsom, kan du bruge ørepropper eller lignende. Forsøg også at undgå at arbejde i for lange perioder ad gangen. SID IKKE OP OG SOV Det er meget dårligt for nakken at sidde op og sove. Det kan typisk ske i toget eller foran TV. Hovedet falder forover, og det fører til overbelastning af nakken. Falder hovedet ikke alene forover, men også ud til den ene side, belaster det nakken endnu mere. Der findes forskellige oppustelige puder, der kan anvendes f.eks. på rejser. De nedsætter risikoen noget. DIN HVILESTOL SKAL STØTTE HELE RYGGEN Hvilestolens sæde skal være ca. 45 cm højt, skråne omkring 5 grader bagud og ikke være for dybt. Det bør danne en vinkel med stoleryggen på mindst 100 grader. Ryglænet skal støtte lændesvajet, men også ryggen øvrige krumninger. Nakkestøtten skal placeres så den støtter, når nakken er i den neutrale stilling. En pude bag nakken, hvor indholdet er fordelt, så der er mindst i midten, støtter godt. Armlænene skal støtte armene, så du kan sidde med afslappede skuldre. Enkelte hvilestole kan vippe bagover. Det er et godt princip, da tyngdekraften så sørger for, at belastningen fordeles. Undgå helst liggestole. Når du ser TV, er til foredrag, koncerter eller lignende, skal du prøve at placere dig, så hovedet ikke skal drejes. BAGOVERBØJNING KAN GENERE BLODTILFØRSLEN TIL HJERNEN Ved bagoverbøjning med drejning af nakken risikerer du, udover almindelig overbelastning, af nedsætte mængden af blod, der tilføres hjernen. Det skyldes, at de blodårer, der passerer gennem halshvirvelsøjlen på deres vej til hjernen, kan blive klemt, når nakken er i den stilling, f.eks. hos frisøren. Ser du fx på stjerner eller fugle, er det altså bedst at undgå at dreje hovedet samtidig. Desuden hjælper det at kigge ned ofte for at modvirke den belastning nakken udsættes for ved bagoverbøjningen. Især ældre skal passe på. Kigger du på sten ved stranden eller andet, der medfører foroverbøjning af nakken i længere tid, gælder det modsatte: Bøj nakken roligt bagover ind imellem. FORDEL BYRDEN! Når du skal løfte eller bære, skal du fordele byrden, så der er lige meget vægt i begge arme. Bær ellers byrden på maven, helst lavt og ikke over navlen. EN RYGSÆK AFLASTER En rygsæk er et godt hjælpemiddel. Det er langt sundere for ryggen, end hvis du bærer en taske i hånden og belaster ryggen skævt. Hos børn, hvor knoglerne endnu ikke er fuldt udviklede, er det ekstra vigtigt at undgå skæve belastninger. Rygsækken skal være lavet af stærkt, vandtæt, men ikke for tungt materiale. Den må gerne være lidt smart, så barnet kan lide at gå med den, og så skal den naturligvis have en passende størrelse. Hvis rygsækken har stativ, skal det støtte mod bækkenpartiet under ryggen og kunne indstilles efter barnets højde. Skulderremmene skal være brede, kraftige og polstrede, og også de skal kunne indstilles. Der skal være god balance i tasken, så den er behagelig at have på. Der findes også rygsække, hvor hårdt skum følger kroppens krumninger. Tyngdepunktet ligger nærmere kroppens midte og belaster så kroppen mindre. UNDGÅ HØJE HÆLE Undgå helst høje hæle. For de fleste vil det føre til at ryggen kommer til at svaje for meget. Det er individuelt om minus-hæl, nul-hæl lille hæl eller evt. en lidt større passer bedst. RET DIG OP NÅR DU KAN Hvis du har smerter, vil du nogle gange blive skæv. Så snart det er muligt, skal du imidlertid rette dig op igen. Så undgår du at belaste ryggen skævt længere end højst nødvendigt. SYN OG HØRELSE KAN OGSÅ SPILLE IND Hvid du har problemer med at se eller høre, kan det også spille ind. Du vænner dig måske til at holde hovedet skævt for at høre bedre, og på den måde belaste nakken. Det er altid vigtigt, både at du varierer dine bevægelser og at du skifter stilling ofte. Nogle gange er det imidlertid ikke nok, fx hvis du arbejder med løftede arme. Skulderens muskler har 2 opgaver nemlig dels at bevæge, dels at stabilisere skuldrene. På grund af dette dobbeltarbejde bliver skuldrene overbelastede, når du arbejder med armene oppe, også selvom de bevægelser du laver er varierede. Det skyldes, at der vil strømme for lidt blod gennem musklerne. HOLD MANGE SMÅ PAUSER Arbejder du med armene oppe, er det altså ekstra nødvendigt med mange små pauser. Pauser af få sekunders varighed er dog ikke nok til at gøre musklerne friske igen. Gå lidt rundt ind imellem. Stå på noget, hvis du skal hænge vasketøj op, ordne gardiner eller lignende. Hvis loftet skal males er en rulle på et langt skaft en god hjælp. Når du arbejder med løftede arme, vil nakken for det meste og skulle bøjes bagover. Hvis den har været bagoverbøjet i længere tid, er det en god idé, hvis situationen ellers tillader det, ind imellem at stå på alle fire med hovedet bøjet ned. PAS EKSTRA PÅ, HVIS DU HAR ONDT Undgå at løfte, bære, skubbe eller trække, hvis du har smerter i nakke eller skuldre. HOSTEN OG NYSTEN KAN GIVE RYGSMERTER Der kan opstå et særligt problem, hvis du skal hoste eller nyse, fordi det nogle gange medfører voldsomme smerter i ryggen. Trykket i bryst- og bughule forøges, og det påvirker så også ryggen. Hoster du ofte, som fx rygere, er du altså mere udsat. I øvrigt nedsætter blot 5 cigaretter om dagen blodtilførslen til ryghvirvlerne, og det fører til at de mellemliggende bruskskivet (disci) hurtigere bliver slidt. De har nemlig ingen blodtilførsel selv, så de er helt afhængige af de tilstødende ryghvirvlers blodkar. DET HJÆLPER AT BØJE NAKKEN BAGOVER Problemet kan afhjælpes let og effektivt ved at bøje nakken bagover, når du skal hoste eller nyse. Et nys kan nogle gange forhindres ved at sætte spidsen af tungen mod fortænderne i overmunden. Det kan også give smerter, når du skal på toilettet, hvis du bruger bugpressen. Her vil det også hjælpe at bøje ryggen forover og nakken bagover. Læs i øvrigt: ”Isbehandling” og ”Råd ved nakkesmerter” (se velkomstsiden) Der er nogen der tror, at rygsmerter kan afhjælpes ved at udføre bevægelser, der medfører et ”knæk” i ryggen. Det er imidlertid ikke tilfældet. Bevægeligheden i et led kan være for lille, tilpas eller for stor. De fleste med rygsmerter har nedsat bevægelighed i et eller flere led. Kiropraktorens opgave er så (bl.a.) at frigøre leddet det korrekte sted med den rette kraft i den rigtige retning. Omkring fastlåsningerne vil der ofte være andre led, der bevæger sig for meget. Hvis du bevidst laver bestemte bevægelser med nakken, der får den til at ”knække”, vil det være de led, der i forvejen bevæger sig for meget, der ”knækker”. De overbevægelige led bliver altså endnu mere bevægelige- en meget uheldig situation, da de derved fejlbelastes. Skulle du være så ”heldig”, at få løsnet på et led med nedsat bevægelighed, sker det uden kontrol over retning og kraft! Når de fastlåste led frigøres ved kiropraktisk behandling, aflastes de overbevægelige led i området. De kommer altså til at fungere mere normalt. Det er også farligt, hvis du sveder, f.eks. når du motionerer. Sørg for langsom afkøling og tørt tøj. Brug evt. halstørklæde eller højhalset trøje. Det er i orden at bruge varmetæppe om natten, hvis du slukker det inden du går i seng. Sørg for at dynen er godt oppe om nakken. Sid med hænderne foldede på panden og albuerne ud til siden. Nakken holdes hele tiden i en neutral stilling, mens panden og hænderne presses mod hinanden med lige stor (ret lille) kraft, i 5-6 sekunder. På samme måde kan du presse hovedet bagover, samt trykke mod hænderne som om du skulle dreje til højre og venstre, samt som om du skulle lave sidebøjninger. Det eneste der bevæger sig er øjnene der ser ned, når du presser forover, op når du presser bagover, og til højre og venstre, når du presser som om du skulle have drejet hovedet til siderne. Træk vejret langsom ind, mens du trykker. Tryk hellere for let end for hårdt. Disse øvelser styrker de muskler i nakken der trykker mod hænderne og slapper de muskler af, der skulle have været brugt til at lave den modsatte bevægelse. BEVÆG NAKKENS LED Du kan træne nakkens led generelt på følgende måde: Drej roligt helt til højre og venstre, så forover og forsigtigt bagover. Øjnene skal se samme vej som du bevæger dig. Derefter rolig sidebøjning (øre mod skulder) til højre og venstre uden øjenbevægelse. Træk vejret roligt ind , når du starter bevægelsen, og træk vejret ud, når du returnerer til neutral. Hvis du bliver svimmel eller får kvalme ved bagoverbøjning, skal denne øvelse springes over! Bevægelserne må gerne kunne mærkes, men ikke gøre ondt. UDSPÆND BRYSTMUSKLERNE Overgangen mellem den nederste del af nakken og midtryggen bliver med åreene meget belastet af alt det, vi laver med armene foran os. De fleste af os får en lille ”pukkel ” her, og hos mange gør det ondt. Udover at få frigjort de fastlåste led i området, er det vigtigt at gøre noget ved de forkortede og spændte brystmuskler, der følger med. Den følgende øvelse virker både afslappende og forebyggende: Stå i en (helst bred) døråbning med armene strakt skråt opefter og ud til siden. Håndfladerne presses mod panelet og brystkassen (ikke maven) presses roligt fremefter ca. 20 sekunder ad gangen. Du skal nu kunne mærke strækket foran på brystet i begge sider. Passer afstanden bedre, kan du folde hænderne bag nakken og presse albuerne mod dørkarmen. Øvelsen ud- og afspænder brystmusklerne. men må ikke laves, hvis du har skulderproblemer. |
|
|