 |
|
Øvelser for nakken af Henrik Uldall (sidst revideret 15.09.09) Øvelser kan virke både forbyggende og helbredende. Du kan ofte selv gøre meget for din nakke ved at lave de følgende øvelser hver dag. Det må ikke gøre ondt, når du laver dem. STYRK OG AFSLAP NAKKENS MUSKLER Nakkens forreste muskler bliver ofte for lange og svage. Det er noget der er betydeligt lettere at forebygge end at helbrede. Sid med hænderne foldede på panden og albuerne ud til siden. Nakken holdes hele tiden i en neutral stilling, mens panden og hænderne presses mod hinanden med lige stor (ret lille) kraft, i 6-10 sekunder. På samme måde kan du presse hovedet bagover, samt trykke mod hænderne som om du skulle dreje til højre og venstre, samt som om du skulle lave sidebøjninger. Det eneste der bevæger sig er øjnene der ser ned, når du presser forover, op når du presser bagover, og til højre og venstre, når du presser som om du skulle have drejet hovedet til siderne. Træk vejret langsom ind, mens du trykker. Tryk hellere for let end for hårdt. Disse øvelser styrker de muskler i nakken der trykker mod hænderne og slapper de muskler af, der skulle have været brugt til at lave den modsatte bevægelse. BEVÆG NAKKENS LED Du kan træne nakkens led generelt på følgende måde: Drej roligt helt til højre og venstre, så forover og forsigtigt bagover. Øjnene skal se samme vej som du bevæger dig. Derefter rolig sidebøjning (øre mod skulder) til højre og venstre uden øjenbevægelse. Træk vejret roligt ind , når du starter bevægelsen, og træk vejret ud, når du returnerer til neutral. Hvis du bliver svimmel eller får kvalme ved bagoverbøjning, skal denne øvelse springes over! Bevægelserne må gerne kunne mærkes, men ikke gøre ondt. UDSPÆND BRYSTMUSKLERNE Overgangen mellem den nederste del af nakken og midtryggen bliver med åreene meget belastet af alt det, vi laver med armene foran os. De fleste af os får en lille ”pukkel ” her på et tidspunkt, og hos mange gør det ondt. Udover at få frigjort de fastlåste led i området, er det vigtigt at gøre noget ved de forkortede og spændte brystmuskler, der følger med. Den følgende øvelse virker både afslappende og forebyggende: Stå i en (helst bred) døråbning med armene strakt skråt opefter og ud til siden. Håndfladerne presses mod panelet og brystkassen (ikke maven) presses roligt fremefter ca. 20 sekunder ad gangen. Du skal nu kunne mærke strækket foran på brystet i begge sider. Passer afstanden bedre, kan du folde hænderne bag nakken og presse albuerne mod dørkarmen. Øvelsen ud- og afspænder brystmusklerne. men må ikke laves, hvis du har skulderproblemer. |
|
|